Сон — важнейший компонент нашего здоровья и благополучия, но вокруг него существует множество мифов, которые могут привести к неправильным привычкам и даже ухудшению самочувствия. Дарья Лебедева, врач-сомнолог, эксперт по сну, развеяла для aif.ru самые распространенные заблуждения и поделилась фактами, которые помогут вам улучшить качество ночного отдыха и разобраться, что на самом деле важно для хорошего сна.

Спать не меньше восьми часов в день

Необходимо понимать, что потребность во сне индивидуальна и зависит от множества факторов, включая возраст, образ жизни и физическое состояние. Среднестатистическому взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна. Важно прислушиваться к своему организму: если вы чувствуете себя бодрым и отдохнувшим, значит, столько часов сна вам достаточно. А если постоянно ощущаете усталость, это повод задуматься о качестве сна и его продолжительности. Вполне возможно высыпаться и за шесть-семь часов, если соблюдать гигиену сна и помнить, что спальня все-таки место для сна, а не домашний кинотеатр или столовая прямо в кровати.

Ложиться спать нужно до 23, а лучше до 22 часов

Существует мнение, что ложиться спать до 23:00 — залог хорошего восстановления организма и правильного синтеза гормонов. На самом деле важен не столько конкретный час, сколько регулярность и качество сна. Наши биологические часы настроены на циркадные ритмы, и для правильного восстановления важно соблюдать режим, то есть ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Более того, вполне возможно «натренировать» мозг, чтобы сам организм подсказывал, когда пора в кровать, а когда — просыпаться. Это поможет синхронизировать внутренние часы с внешней средой.

Спать нужно на спине

Этот миф особенно популярен у женщин: якобы сон на боку провоцирует заломы на коже лица, которые могут стать причиной развития морщин. Однако не существует универсальной позы для сна. Все зависит от того, в каком положении вам комфортно, не нарушает ли оно работу дыхательных путей или циркуляцию крови. Если вам удобнее спать на боку или даже на животе, это не повод для беспокойства.

Главное — это поддержание правильного положения шеи и головы, чтобы не перегружать позвоночник. Например, поза эмбриона, словно свернувшись калачиком, считается максимально естественной для тела, она позволяет как следует выспаться и, как следствие, восстановиться за ночь. А вот заломы и морщины действительно могут возникать, но они больше связаны с качеством увлажнения кожи и с возрастными изменениями, чем с позой для сна. Помните, если у вас все в порядке со сном, вы и выглядите моложе и бодрее.

Спать нужно на жестком, иначе позвоночник за ночь не отдохнет

Вопрос выбора матраса также является предметом множества мифов. Однако на деле для большинства людей оптимальной будет средняя жесткость матраса, который поддерживает естественные изгибы тела. Очень твердая поверхность может привести к тому, что позвоночник будет находиться в напряжении, а мягкая не обеспечит достаточной поддержки для суставов. В итоге можно проворочаться всю ночь и проснуться разбитым. Важно подобрать такой матрас, который соответствует вашему типу телосложения и обеспечивает комфортный отдых. А сделать это лучше непосредственно в магазине, не стесняться и полежать на приглянувшихся моделях в своей привычной позе хотя бы десять минут. Только так можно найти «свой» матрас.

Если замучила бессонница, то можно самому себе назначить снотворное

Принцип «сам себе врач» не работает в случае с бессонницей. Да, в аптеке можно купить снотворное без рецепта, но на деле его использование без контроля специалиста может привести к привыканию и даже ухудшению качества сна. Снотворные препараты, как правило, лишь временно решают проблему, но не устраняют причину бессонницы. А ее нужно искать и искоренять. Лучше не затягивать и обратиться к специалисту — врачу-сомнологу, который поможет определить, почему у вас нарушен сон, и предложит индивидуальное лечение.

Храп вовсе не опасен

Считается, что храп — это всего лишь неприятное звуковое, но неопасное явление. На самом деле он может быть симптомом более серьезных проблем, например апноэ — состояния, при котором дыхание прерывается на несколько секунд или даже минут. Это может приводить к кислородному голоданию, нарушению сна и даже повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Остановка дыхания во сне часто связана с избыточной массой тела, развитием сахарного диабета. Поэтому к решению проблемы нужно подходить комплексно и быть готовым к смене образа жизни, пересмотру системы питания.

Алкоголь помогает быстрее заснуть

Алкоголь действительно способен вызвать сонливость и ускорить процесс засыпания, но на этом его условно положительные свойства для ночного отдыха заканчиваются. В действительности спиртные напитки коварны, так как разрушают структуру сна, особенно его глубокие фазы, что приводит к более поверхностному и непродуктивному сну. Утром же мы часто чувствуем себя разбитыми и усталыми, даже если фактически спали достаточное количество часов.

На выходных можно выспаться с «запасом» на будущую неделю

Миф о том, что можно выспаться в субботу и воскресенье за остальные дни, также широко распространен. На самом деле этот подход не работает. Нехватка сна за неделю не компенсируется, более того, такой подход в итоге может привести к хронической бессоннице и другим проблемам со здоровьем. Вместо того, чтобы пытаться «поспать» на выходных, лучше придерживаться стабильного режима сна на постоянной основе, сделать это полезной привычкой.

Теплая температура в комнате лучше всего подходит для сна

Многие люди считают, что тепло — это ключ к комфортному сну. Однако оптимальная температура воздуха в комнате должна составлять около 18-19 ℃. Важно, чтобы в помещении было не слишком жарко, поскольку высокая температура может нарушать процесс терморегуляции и мешать глубокому сну. Хорошо проветриваемое пространство, а также легкое одеяло создадут идеальные условия для отдыха.

Спать при включенном свете безвредно

Слабый свет, например от ночника или экрана телефона, может негативно повлиять на качество сна. Даже если кажется, что вы спите, освещение способно нарушить вашу циркадную ритмическую активность, а также уменьшить уровень мелатонина — гормона, который регулирует циклы сна. После 50 лет его синтез в организме резко снижается. Поэтому лучше всего спать в полной темноте, чтобы обеспечить себе оптимальные условия для восстановления.

Надо отказаться от дневного сна, даже если вы буквально засыпаете

Такой сон, особенно если он короткий (до 30 минут), на самом деле полезен для восстановления энергии и способствует перезагрузке нервной системы. Считается, что эта привычка приводит к ночным проблемам с засыпанием, но это не всегда так. Короткий дневной отдых способствует улучшению памяти, снижению стресса и повышению работоспособности. Главное не спать слишком долго, иначе можно нарушить режим ночного сна. Для комфортного пробуждения после дневного сна установите будильник, но только с приятной, плавно нарастающей по громкости мелодией.

https://dzen.ru/a/Z71-v1GVMiY1jhxu