В предновогодней суете, на фоне ярких огней и всеобщей радости, у многих людей внезапно наступает зимняя апатия и сильная грусть. Это совершенно нормальное явление, которое часто называют «синдромом Гринча».

Психолог и психиатр Республиканского центра психиатрии и наркологии Алия Ащи объяснила 24.kg: почему в декабре мы ощущаем усталость, как Instagram и токсичные родственники усиливают чувство вины, и почему зачастую лучший итог года — просто до него дожить.

— Почему именно в декабре у многих появляется ощущение усталости, пустоты и апатии? Это биология или социальное давление?

— На это влияют как социальные, так и биологические факторы. Нехватка солнца, холод, меньшее потребление свежих овощей и фруктов, богатых витаминами, снижают уровень серотонина. Отсюда осенью и зимой растет усталость, недостаток энергии, развивается апатия и снижается мотивация. Организм переключается в «энергосберегающий режим».

Празднование Нового года носит символический характер — мы делаем отчеты, закрываем циклы, собираем статистику, подводим итоги. Есть также социальные установки: «Как новый год встретишь, так его и проведешь». Поэтому надо быть радостным и веселым, всем купить подарки, наготовить много еды, встречать гостей. Такие факторы давят на нас и вызывают еще большую апатию, раздражение и чувство вины.

— Почему под конец года люди особенно жестко сравнивают себя с другими и своими же планами?

— Люди склонны воспринимать Новый год как точку отсчета: «Что я сделал за год?» Мозг во всем ищет смысл: он устроен так, что мы автоматически сравниваем себя с другими (это эволюционный механизм для самооценки и выживания в социуме). В конце года это проявляется особенно остро, потому что вокруг много показателей чужих достижений: успехи коллег и друзей в соцсетях, подарки, поездки. В начале года мы ставим амбициозные цели, а когда он подходит к концу, возникает внутренний конфликт: реальность часто отличается от запланированного, и мозг реагирует стрессом и самокритикой.

Социальные сети, праздники и традиции подталкивают нас к обзору года. Статусы, «итоги года» и фотографии успехов других людей усиливают чувство сравнения.

— Как цифровая среда усиливает хандру?

— В соцсетях принято показывать только успех. «Итоги года» выглядят как подбор красивых фото о победах: поездках, достижениях, счастливых отношениях, подарках.

У большинства людей жизнь состоит из рутины, сложностей, пауз, но такое не выставляют напоказ. Когда человек сравнивает свою реальность с чужой, отредактированной версией, возникает ощущение, что он хуже. Это и усиливает хандру. Важно помнить, что соцсети искажают жизнь. У всех есть взлеты и падения, и это нормально.

— Как понять, что это именно предновогодняя хандра, а не признак более серьезного эмоционального состояния, например, депрессии?

— Предновогодняя хандра проявляется ближе к праздникам и проходит после отдыха.
Даже если человек испытывает усталость и раздражительность, он все равно способен получать удовольствие и выполнять рутинные дела. Настроение может меняться в зависимости от внешних обстоятельств.

Кроме того, у человека развивается:

• ангедония, когда абсолютно ничего не радует;
• анэргия, когда ощущается полный упадок сил;
• появляются мысли о самоубийстве, а в тяжелых случаях — попытки.

Депрессия не проходит самостоятельно. Не бойтесь обращаться за поддержкой к близким, а при ее симптомах — к специалисту: важно не оставаться с этим один на один.

— Почему у некоторых людей в декабре обостряется чувство одиночества — даже если они не одиноки?

— Социум транслирует идею «семейности», теплых вечеров, больших компаний. Когда реальные отношения не выглядят так, как в праздничной рекламе, человек начинает ощущать диссонанс между ожиданиями и реальностью. Даже люди, находящиеся в отношениях или окруженные друзьями, могут чувствовать одиночество, когда эмоциональная связь временно ослабла или в жизни много стресса и нет сил на общение.

Из-за всей этой праздничной суеты даже самые близкие могут вызывать раздражение, отчего нервная система еще больше перегружается и к прочим негативным эмоциям добавляется еще и чувство вины.

— Как справляться с «синдромом Гринча» (когда Новый год вызывает апатию, а не радость)?

— «Синдром Гринча» — бытовое определение состояния, когда праздник перестает приносить радость, а не медицинский диагноз. Это может быть следствием усталости, эмоционального выгорания, переизбытка социальных обязанностей или неприятных воспоминаний, связанных с предыдущими праздниками. Дайте себе право не испытывать радость по расписанию.

— Как семейные собрания, ожидания родственников и неловкие вопросы влияют на эмоциональное состояние? Как человеку защитить себя?

— Нередко семейные застолья вызывают стресс, особенно если человек сталкивается с навязчивыми вопросами о личной жизни, карьере или планах. Такие вопросы могут затрагивать чувствительные темы: самооценку, ощущение неуспешности, неудовлетворенные желания или болезненные события, о которых не хотелось бы говорить. Психика реагирует на подобное давление напряжением, раздражением или тревогой.

Важно понимать: чаще всего родственники задают такие вопросы не из желания навредить, а по привычке или от непонимания личных границ (хотя некоторые знакомые могут быть очень токсичными).

— Что рекомендуется в таких ситуациях?

— Заранее подготовить несколько нейтральных ответов — «не знаю», «посмотрим», «когда будет подходящий момент». Это даст ощущение контроля и снизит напряжение.

Отвечать без агрессии, но твердо дать понять, что вопросы вам неприятны.

Осознать, что вы не обязаны соответствовать чужим ожиданиям. Если у вас чего-то нет, это не говорит о том, что вы хуже остальных.

Оградиться от токсичных родственников и держаться поближе к комфортным людям.

— Что вы рекомендуете людям, которые чувствуют себя опустошенными в конце года?

— Дайте себе время на отдых, не старайтесь все успеть, не заставляйте себя веселиться через силу и разрешите себе быть неидеальным. Кроме того, отрегулируйте базовые потребности — сон, еда, личная жизнь. Если чувство пустоты продолжается долгое время и влияет на повседневность, вы всегда можете обратиться за поддержкой.

Иногда лучший итог года — просто до него дожить.

— Как человеку создать собственные, здоровые ритуалы завершения года, чтобы снизить стресс?

— Самое главное — определить, чего хочется именно вам: активного или пассивного отдыха. Сделайте ритуал выполнимым, например, не «прочитать 300 страниц», а «провести тихий вечер с книгой». Чем проще — тем лучше. Обязательно наградите себя за то, что сделали это. Добавьте элемент «завершения». Это может быть письмо себе, составление реально осуществимых планов.

Можно добавить телесные ощущения через физическую активность: танцы, прогулка, теплый душ. Тело хорошо закрепляют такие действия.

Даже любители праздничной атмосферы могут ощущать эмоциональный спад к концу года. Это связано с тем, что декабрь — месяц с очень высоким уровнем ожиданий и нагрузок. Парадокс в том, что именно желание все успеть и сделать «идеально», эмоционально истощает. Поэтому даже у любителей Нового года радость может сочетаться с усталостью и тревогой. Это нормально. Дайте себе передышку.

Ощущение, что вы ничего не успеваете — это не объективный показатель вашей эффективности.

Чтобы справиться с этим:

• разделите реальные задачи, которые нельзя перенести на следующий месяц;
• уменьшите количество и масштаб планов;
• не сравнивайте себя с другими, особенно в соцсетях;
• добавляйте в график время для отдыха;
• помните, что на самом деле Новый год такой же обычный день, как и все остальные.